ボルダリングジムでの初心者用練習メニュー!女性用5ステップ!

最近友人に誘われてボルダリングジムに行き始め、何度か通ううちに、すっかりジムにハマりました。

が、傾斜のない垂直な壁では、初心者用ルートもそこそこ登れるのに、少し前に傾斜がある壁は、初心者ルートでも全く歯が立ちません。

「悔しい。やっぱり初心者は腕力無いからダメなのかな?」とボルダリングジムを紹介してくれた友人にこぼすと、「それは違う。」と力強い友人のお言葉が。

 
友人曰く非力な女性でも上達出来る初心者用練習メニューがあるのだそう。彼女はボルダリングジム歴5年。外の岩場にも通う程の腕前です。

そこで友人から、ボルダリングジムでの女性初心者向け練習メニューについて、早速教えて貰うことにしました。

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ボルダリングジムではどう練習する?女性初心者の心構え

ジムで鍛えるべきは、腕力では無く、ホールド(手がかり)やスタンス(足がかり)の形状に応じた登る型(ムーブ)です。

練習でも、より多くのムーブを身体に覚えさせることが大事。腕力が無いからと、初心者の女性の懸垂や腕立てなどの筋トレは無意味です。

 
ジムに来たら、初心者なら、常連ボルダラー(ボルダリングをする人)を良く観察しましょう。

ストレッチ方法、ムーブなど、特に自分が完登したいが出来ずにいる課題にチャレンジしているボルダラーは、ムーブの良いお手本ですよ。

 

ジムでの初心者練習メニュー!女性用5ステップ

上達のカギは、初心者だからとジムで気後れせずに、積極的に常連ボルダラーに疑問を聞くこと。課題に取り組むことに一生懸命なら、皆さん気さくに教えてくれるそうですよ。

さて、非力な女性でも、その柔軟性を活かして上達できる練習メニューがこちら。

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メニューその1:ジム練習前のストレッチ

ジムに着いたら、先ずは入念にストレッチ。いきなり壁に取り付くのは禁物。きちんと練習メニューとして、以下の身体の部位のストレッチを組み込みます。

普段しない動きばかりのボルダリング。ストレッチが不十分だと筋(すじ)や関節を痛めてしまうことに。

  • 手首、前腕
  • 肩周り
  • 上腕
  • 脇腹ともも内側
  • 背中とお尻
  • 股関節
    ⑴座って両方の足の裏を合わせて前に倒れこむ
    ⑵開脚して前に倒れこむ

特に重要なのが、股関節周り。壁に腰が近いほど、腕にかかる重力を軽減でき、楽に登れるからです。

女性は柔軟性が武器。ジムのフロアの脇で、入念にストレッチしている常連ボルダラーの動きを参考にしましょう。

ただし、初心者が気を付けるべきポイントが、ジムの壁の正面や近くでのストレッチ。これはタブーです。

オブザベーション(登るルートを観察すること)しているボルダラーの邪魔になりますし、壁に取り付いている人が、突然上から落ちてくることもあり危険です。

メニューその2:ホールドへのぶら下がり

ジムの中でやや薄かぶり(前傾壁)の壁の隅で、足が床のマットから少し離れる高さのホールド(手がかり)を見つけます。

両手でそのホールドにぶら下がりながら、腕や背中の筋を伸ばして、指筋肉をほぐしましょう。

 
持ち易いガバホールド(しっかり握り易い手がかり)だけでなく、ポケットホールド(指3-4本分で支持)、ガストンホールド(真下に引く指がかかりにくい手がかり)など、ぶら下がりにくいホールドでも、どんどんチャレンジ。

ホールドの形状により、指の力のかけ方が違います。ルートに取り付く前のおさらい的要素として、是非練習メニューに組み込みたいものです。

初心者にとって、指や手に巻くテーピングは玄人っぽいので、初心者レベルではしてはいけない気になるもの。
 

ですが、手の皮がグリップに慣れていない初心者ほど、ヒリヒリしやすいのです。

手の皮が痛くては、せっかくのジム練習も力が入りません。上手なボルダラーに、テーピングのやり方を教えて貰いましょう。

 

メニューその3:アップ用の易しめ課題を5本

スラブ系や垂壁など、あまりかぶりがきつく無い傾斜の易しい課題をアップ用に5本こなします。前傾壁へのチャレンジは、ムーブ(型)が分かってきてからの方が、良いでしょう。

ボルダリングは、登る人のサイズにあったムーブ(型)の組み立てが醍醐味であり、落っこちそうなどっ被り(超前傾壁) でも、スルスルと細身の女性が登っています。

 
柔能く剛を制す(じゅうよくごうをせいす)とは、柔道の真髄でしょうが、ボルダリングも力より柔軟性や登りの型(ムーブ)こそが、ものを言います。

スラブ壁や垂壁で足の置き方や体重の乗せ方、ホールドの形状にあった基本のムーブなどを身体に染み込ませましょう。

全くの初心者がジムに来たとき、前傾壁に取り付いて全く歯が立たなかったのが、スラブ壁や垂壁で登りこんだら、前傾壁の課題も楽に登れるようになった方も。

 

メニューその4:少し難しいが完登できる課題を3本

スタートからゴールまで、数回トライして完登できるレベルの課題を3、4本トライします。

回数を重ねた分だけ、動きはよりスムーズに。保持力がついたと言うより、ムーブが身体に馴染んできたと言う事でしょう。

 

メニューその5:目標の課題2、3本をひたすら登る

ジムでの残りの時間は、目標とする課題を重点的に攻めましょう。

ルート上での最も難しい箇所「核心」部分のブームのヒントは、やはりジムに来ている常連ボルダラーに聞いてみるのをお勧めします。サイズ的に同じ女性ボルダラーが参考に

同じ級(グレード)の課題を2、3本目標設定するのがオススメ。ジムが混んでいて、お目当ての課題に取り付けない場合もあるからです。

また、多彩なムーブが後々核心部分攻略のカギとなることもあります。

 

さいごに

早速、ジムで練習前にはメニューとしてじっくりとストレッチ。友人によれば、ジム練習後のお風呂あがりのストレッチも効果的だそう。地道に身体の稼動範囲を広げています。

まだまだ前傾壁には歯が立ちませんが、スラブ壁や垂壁で登りこむうちに、ホールドの形状にあったムーブが自然と出来るようになりました。

いかに力に頼らずムーブを組み立てて完登を目指すか、練習中も意識して上手なボルダラーを観察しています。

一朝一夕で出来ないからこそ完登出来た喜びはひとしお。周りの知らないボルダラー達も、応援してくれたり喜んでくれます。

友人に初心者用練習メニューを紹介して貰ったおかげで、ますますボルダリングジム通いに熱が入りそうです。

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1件のコメント

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