水泳には筋トレが必要!チューブを使った筋トレ方法とは?

友達とプールに行ったときに
私は泳げないので流れるプールに
入って楽しもうと思っていましたが

友達は、当然のように
コースロープのあるプールで
泳ぎ始めたのです。

よくよく聞くと、友達は泳ぐことが得意
子供頃からプール教室に
かよっていたとのこと。

今でもジムでプールに入って
泳いでいます。
 

泳げない私も泳げるようになりたい
思っていたので、どうすればいいのか
聞いてみました。

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チューブを使った筋トレ

水泳の筋トレには、
肩のインナーマッスルが効果的です。

肩のインナーマッスルを
鍛えると、肩と腕の吸着性が上がり、
肩関節の安定につながります。

 
柱などに結んだチューブをたるまない程度の
長さに持ち、腕にわきにつけて、肘を90度に
曲げます。この腕を外側に開いていきます。

この時に肘を90度に保つようにしましょう。

 
もう一つのトレーニング方法は、
ひざ下にチューブを挟み膝立ちになります。

手の甲を上にして腕を斜め45度にして
チューブがたるまない長さで持ちます。

この体勢から腕を伸ばしたまま
肩が痛くないところまで上げます。

2つの筋トレは、20回を1セットとして
6~7割くらい疲れるくらいセット数を行います。

他にも水泳の筋トレに適した
チューブトレーニングを紹介します。

チューブを使ったトレーニング

チューブを使ったトレーニングには、
チューブスクワット、ハムストリングス
バタフライ、チューブローイング

レッグプレスなどがあります。
どのトレーニングもしっかりと
身体を鍛えてくれます。

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チューブスクワット

チューブスクワットは大腿四頭筋や
ハムストリングスは太もも、大腎筋
などを鍛えるチューブトレーニングです。

大腿四頭筋は太ももの表で、
ハムストリングスは太ももの裏、
大腎筋はおしりにある筋肉です。

チューブスクワットは、下半身にある
筋肉を強化
できるトレーニング方法です。

下半身の筋肉の他に脊柱起立筋という
背中の大きな筋群も刺激されます。

すべてのトレーニングの中で
一番効果的なトレーニング方法です。

 

バタフライ/チューブ・ラバー

バタフライ/チューブ・ラバーは、
椅子に座って、チューブを背中に回したら
両端を握り腕を広げます。

その姿勢から動作によって大胸筋の
強化を
目指すトレーニングです。

胸を引き締めて脂肪燃焼などに
効果があります。

トレーニングをするときにシェイプアップ
側面が強く、強度が低めのチューブで
行いましょう。

胸の筋肉の収縮を感じながら
行う事をこころがけます。
 

チューブローイング

チューブシーテッドローイングでは
広背筋、大円筋、三角筋後部、上腕筋を
鍛えることができます。

チューブチーテッドローイングのやり方は、
座って脚を延ばした態勢で
チューブを足の裏にひっかけて

両端を持ちます。次に肘が弧を描くように
後ろ斜め上に引きます。そして同じ軌道で
負荷が抜けないところまで戻します。

これを繰り返します。

 

レッグプレス

レッグプレスは、うつぶせに寝て
輪にしたチューブを片足にかけて膝が
90度になるように脚を上げます。

この体勢から斜め45度前方へ
脚を延ばします。

この動作によって大腿四頭筋の強化を
目指す下半身トレーニング
です。

太ももを引き締めたり、脂肪燃焼、
脚のスタイル維持や向上、ヒップアップ
などに効果が期待できます。

この時に脚が左右に揺れないように
まっすぐ伸ばしてください。

目標回数は、左右各
10回~20回を2~3セットを行います。

 

チューブトレーニングの効果

水泳では柔軟性のある筋肉
必要です。その中でも上腕や
肩の周り、広背筋などは、

必要な筋肉で日常生活では
使わないので鍛えることが難しいです。

これらの場所の筋肉を鍛えるときに
便利なのがチューブトレーニングです。

チューブトレーニングは、筋肉の負担が
少なく、無理なく行うことができます。
 

練習しても水泳の
タイムが伸びない人や

速く泳ごうとして大きなパドルを使うのは
よくありません。

その場合は、肩関節に問題があるので
肩のインナーマッスルを
筋トレすることをお勧めします。

まとめ

チューブを使ったトレーニング方法は
初めて知りました。

友達もこの方法を行っていますが、
大変だと言っていました。

でも、肩のインナーマッスルが鍛えることで
泳ぎ方のコツをつかめて

前よりも上手く泳げるようになったのです。
 

友達はこれからも筋トレを行って
インナーマッスルを鍛えると言っていました。
私も今度一緒に筋トレしてみようと思います。

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